以「正確順序進食」控制血糖 她九天成功瘦2.27公斤!

以「正確順序進食」控制血糖 她九天成功瘦2.27公斤!

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文/奧仲哲彌

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以正確的順序進食

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某個禮拜二早上,陽光明媚,伯納黛特告訴我:「我只是調整了吃東西的順序,九天內就瘦了約2.27公斤。」

我們經常留意該吃什麼和不吃什麼,但你有沒有注意過該如何吃呢?其實,我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。

由相同食物組成的兩頓飯(因此營養成分相同,熱量也相同)對我們的身體可能會產生截然不同的影響,至於如何影響,就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚,尤其是2015年康乃爾大學(Cornell University)的一篇影響深遠的論文:「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物,可以將整體血糖驟升幅度降低73%,同時可以減少48%的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病,情況都是如此。

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什麼是正確的進食順序?首先是纖維,其次是蛋白質和脂肪,最後纔是澱粉和糖。根據研究人員的說法,這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016年的一項驚人研究更加證實了這項結果:兩組第二型糖尿病患者接受了爲期八週的標準化飲食,一組被要求按照正確的順序進食,另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者,他們的糖化血色素值顯著降低,表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同,但沒有依照特別的順序,他們的狀況就沒有改善。

這是一項突破性的發現。

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效果如此驚人,這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽,把小腸想像成水槽下方的管道。

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你吃的食物都會落到水槽裡,然後流到下方的管道,食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。(這個過程一般稱爲胃排空。)

如果澱粉或糖先進入胃,就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子,然後快速進入血液,這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快,葡萄糖產生的量就越多,讓血糖峰值變得越高。

假設你的餐盤上有義大利麪和蔬菜(青花菜,有人愛吃嗎?我超喜歡青花菜的),而你先吃了義大利麪,然後再吃青花菜。義大利麪屬於澱粉,會被你快速消化,轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麪之上,慢慢等待去通過管道。

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然而,如果你先吃蔬菜,再吃碳水化合物,就會發生明顯的變化。

如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜,含有大量的纖維,而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道,過程緩慢,但它不會改變。然而,還不只如此。

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纖維有三種超能力:首先,它降低了α澱粉酶(alpha-amylase)的作用,α澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次,它會減緩胃排空的速度:當纖維存在時,食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後,它會在小腸中形成黏稠的網狀物,讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制,減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度,因此可以讓血糖曲線平穩。

我們先吃纖維再吃澱粉或糖,就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤,卻能大幅減少負面影響。

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爲了說明進食順序對血糖驟升的影響,我們以俄羅斯方塊來做比喻:緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時(首先是蔬菜,其次是蛋白質和脂肪,最後是碳水化合物),我們不僅讓方塊的速度變慢,甚至減少了方塊的數量,這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢,血糖曲線就越平穩,身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物,只要最後才吃碳水化合物,我們的身心健康就會大大地不同。

更重要的是,當我們按正確的順序進食時,胰臟會分泌更少的胰島素。正如第二部分所說,胰島素減少,我們就能更快回到脂肪燃燒模式,結果也就可以順利減重。

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伯納黛特的故事

伯納黛特沒有糖尿病,但她一直在使用這種訣竅(以正確的順序進食),不是因爲她想減重(伯納黛特的女性朋友告訴她,停經以後增加的體重是不可能減掉的),而是想要讓身體感覺更舒服。

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幾年前,她突然不想減重了,因爲她懶得去計算卡路里。她嘗試過間歇性斷食,可惜沒有效果。

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伯納黛特現在已經57歲了,她整天都精神不濟。每天下午,就像上了發條一樣準時,她在進行日常工作時會感到很疲倦,不得不看一眼公司的地板、銀行或咖啡店,然後想着:如果我能躺在那裡,就可以好好睡上一覺。爲了撐過下午,她會吃巧克力棒,但是到了晚上該睡覺的時候,又會因此失眠,凌晨四點左右就會醒來。

伯納黛特看了「血糖女神」的IG以後,才瞭解什麼是血糖驟升。她不知道自己是否真的會這樣,但決定嘗試這個訣竅,看看是否會對自己有效。她第二天要在廚房吃午餐時,桌子上放着她常吃的三明治食材,她突然想起「先吃蔬菜,其次是蛋白質和脂肪,最後纔是碳水化合物」的訣竅,於是心想:嗯,我不要把所有的東西都堆在一起做三明治來吃,我可以先吃沙拉和醃黃瓜,再吃鮪魚,最後才吃烤麪包。她把每樣食材個別放在盤子裡,然後吃她最新的「被解構的三明治」。伯納黛特只固定吃某些食物,最喜歡晚餐吃牛排配蔬菜和義大利麪。所以她那天就先吃蔬菜和肉,最後才享用義大利麪。她完全沒有改變她吃的食物數量,只是改變進食的順序而已。

讓伯納黛特大吃一驚的是,她隔天醒來時精力充沛,她數個月以來第一次有這種感覺。她拿起手機查看時間,竟然是早上7點,比她平常醒來的時間晚了好幾個小時。我知道這一切聽起來很誇張,伯納黛特也這麼認爲。她非常興奮,所以她繼續解構餐食,吃晚餐時最後才享用義大利麪。

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三天以後,伯納黛特不但精力充沛,也不會想睡午覺了。她感覺比過去幾年好多了。當她後來逛超市時,不像往常那樣會去買很多巧克力棒,反而覺得沒有必要買任何東西。她說:「這真是太棒了!」

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試着這樣做:當你下次吃飯時,先吃蔬菜和蛋白質,最後才吃碳水化合物。在這樣做以後,比較一下你當下的感覺和以前餐後的感覺有什麼不同。

發生了什麼事?

伯納黛特改變飲食順序以前,會有午餐以後出現低血糖的症狀,所以她纔會想打個瞌睡,她的大腦便發出了善意但錯誤的訊號:妳體力不足,該吃點東西。因此,伯納黛特會馬上去吃一條巧克力棒。她的血糖濃度會立刻回升,然後很快又會下降,血糖就像是坐了一趟雲霄飛車。

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當伯納黛特改變吃東西的順序以後,引起的血糖峰值比較低,因此下降情況也不明顯。她到了下午就不會感到又餓又累,也就是血糖搭的雲霄飛車緩緩停了下來。

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她的情況是有道理的:康乃爾大學的研究團隊表示,如果我們以錯誤的順序進食(先吃澱粉和糖),飢餓素(ghrelin,讓人產生飢餓感的激素)會在兩小時後恢復到餐前的濃度。如果我們以正確的順序進食(最後才吃澱粉和糖),飢餓素則會被抑制得更久(研究人員的測量時間沒有超過三個小時,但從趨勢看來,我認爲應該會持續五到六個小時)。

這項研究還指出,停經的婦女用餐以後血糖峰值較低,就比較不會失眠。更重要的是,只要我們睡得更好,就會做出更好的選擇,也更容易去做有益健康的事情。伯納黛特就有這種感覺,所以她到了下午,就會去散步。

伯納黛特輕鬆改變了生活方式,她九天以後發現牛仔褲竟然變寬了。她跳上了磅秤一秤,嚇了一跳,體重減少了2.27公斤。她停經以後變胖了,但她在短短的一個多星期,毫不費力便甩掉了將近三分之一的肥肉。

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請記住,我們在身體這個駕駛艙中,能做的有效的事情,就是讓血糖操縱桿進入正確的位置,其結果通常會令人驚訝,例如意外減輕體重。如同各位所見,吃東西時只要按照正確的順序用餐,就會達到很棒的效果。

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◆我以爲應該單獨吃水果,否則它會在我們的胃裡腐爛?

當我談論前面的訣竅時,經常被問到一個和水果有關的問題。雖然水果含有纖維,我卻把它歸類爲「糖」,因爲水果的主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖(亦即糖)。因此,應該最後吃水果。然而,有人會問:「最後吃水果的話,水果會不會在胃裡腐爛?」簡短的答案是:不會。

這種錯誤的觀念可以追溯到文藝復興時期,大約是在發明印刷機的時候。當時有些醫生會叫人絕對不要在吃完飯後吃生的水果,因爲它會「浮在胃中溶液的頂部,腐爛以後會產生有毒的氣體,這些有毒氣體會進入大腦,破壞全身系統」。

言之鑿鑿,但沒有任何證據支持這種論點。

當細菌附着在食物上並開始分解食物來生長時,食物就會開始腐爛。如果把草莓放在冰箱裡太久,上頭會長出白色和綠色的斑點,這就是細菌滋生的跡象。首先,食物要放幾天或幾個禮拜纔會開始腐爛。消化水果大約只需要幾個小時,時間這麼短,不會發生腐爛的現象。

其次,胃是處於酸性環境(pH值爲1到2),pH值只要低於4,就可以抑制細菌生長(因此不會腐爛)。食物不會在胃裡腐爛,事實上胃和食道是整個消化道中細菌最少的地方。

文藝復興時期醫生的說法不正確。綜觀整個歷史,有許多文明早已採取「正確的進食順序」:在羅馬時代,人們吃飯時通常會先吃雞蛋,最後才吃水果。在中世紀的歐洲,宴會結束時纔會送上水果,以便「關閉消化」(close up digestion)。如今,大多數國家或地區的百姓都會在結束用餐時吃甜點。

平心而論,也許公元1300年代的醫生建議人要單獨吃水果時並沒有完全胡謅。有些人告訴我他們必須單獨吃水果,否則會感到身體不適,例如腹脹或脹氣。做什麼事,都得聆聽我們身體的反應。最後吃澱粉和糖是正確的,但這樣做若是會讓你感到不適,那就另當別論了。

◆每種食物的進食間隔是多久?

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有不少臨牀研究設定了各種時間──0分鐘、10分鐘和20分鐘,無論間隔多久,效果似乎都一樣。只要最後才吃澱粉和糖,即使不停地吃東西,血糖曲線也是平穩的。我吃完一種食物類別以後,會接着吃另一種食物(伯納黛特也是)。

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◆如果沒有吃任何澱粉或糖,會發生什麼事?

如果餐點不含澱粉或糖,血糖自然不會驟升(某些蛋白質也會轉化爲葡萄糖,但轉化速率遠低於碳水化合物)。話雖如此,先吃蔬菜,再吃蛋白質和脂肪,仍然會有益於身體健康。

◆我必須一直遵循這種做法嗎?

只要方便的話,儘量使用本書的訣竅,但一切都要看你自己。我會盡量按照正確的順序飲食。如果我吃的是咖哩或西班牙海鮮燉飯,裡頭的蔬菜、蛋白質、脂肪和碳水化合物都混在一起,很難分開個別成分,我不會因此而苦惱,有時就先吃幾口蔬菜,然後把剩下的菜混着吃。

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最重要的是,先儘量晚一點吃澱粉和糖。注意這個細節對你很有好處:如果先吃蔬菜,然後將澱粉、蛋白質和脂肪混着一起吃,仍然可以讓血糖曲線更平穩,總是會比最後吃蔬菜要好的多。

你不必煞費苦心,將廚師的招牌菜分成個別食材,只要量力而爲即可,反正原則就是最後才吃會轉變爲葡萄糖的食物。先從蔬菜和綠色食物開始,然後是脂肪和蛋白質,最後才吃澱粉和糖。你餓的時候會想猛吃碳水化合物,但如果能善用這項訣竅,以後就能抑制嗜吃碳水化合物的慾望。

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越 來

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書名:《90%的不舒服,呼吸就能解決:拯救退化的肺功能!改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力,找回健康根本》作者:奧仲哲彌出版社:高寶書版出版日期:2023年10月25日

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●本文摘選自高寶書版出版之《90%的不舒服,呼吸就能解決:拯救退化的肺功能!改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力,找回健康根本》。